ELEMENTO	DOSIS NECESARIA	FUNCION	DONDE SE ENCUENTRA
VITAMINA A	5.000 UI o 1 mg	Ayuda contra las infecciones. Las infecciones virales y bacterianas reducen su nivel	Mantequilla, yema de huevo, hígado, vegetales verdes, riñón, frutas amarillas y rojas, verduras amarillas y anaranjadas
VITAMINA C	60 mg	Ayuda a resistencia infecciones, presión alta, esencial para la formación de colágeno  y tejidos conectivos	Frutas, bayas, tomates, vegetales verdes, papas, pimiento, brócoli, coliflor
VITAMINA D	400 UI	Ayuda en la absorción de calcio y fósforo. Su deficiencia causa daño en los huesos, osteoporosis, dientes y produce caries	Grasa animal, mantequilla, huevos, hígado, pescado, productos lácteos. Luz solar
VITAMINA E	10 mg	Esencial en el desarrollo de los músculos y fortalecen los glóbulos rojos. Defensa contra enfermedades cardiovasculares y formación de coágulos	Germen de trigo, soya, aceite de maíz, nueces, huevos, mantequilla, camote, hígado, vegetales verdes
VITAMINA B6	2 mg mujeres 2.2 mg hombres	La B6 vital para producción de anticuerpos. Todas las vitaminas B son vital para el funcionamiento normal de glóbulos blancos en la repuesta inflamatoria	Vegetales verdes, levadura de cerveza, pescados, leche, carne, hígado, cereales de grano entero, nuez, ciruelas pasas
ACIDO GAMA LINOLENICO GL		Fortalece vías respiratorias, inhibe enfermedades pulmonares	Borraja, aceite de  semilla de casis, girasol, maíz, cacahuate, borraja
ACIDO EPA, OMEGA 3		Defensa contra enfermedades cardiacas	Peces grasos, algas, linaza
ACIDO DHA, OMEGA 6		“	Pescado, a. de hígado pez y alga m.
HIERRO	14 – 18 mg	Contra la anemia, debilitamiento glóbulos blancos,	Hígado, perejil, huevos, nueces, cacao
SELENIO	70 ug hombres 50 ug mujeres	Fortalece sistema inmune, defensa ante metales pesados	Mariscos, huevo, pescado, ajo, hígado, cereal, harina  grano entero
ZINC	15 mg	Fortalece el sistema inmune, su insuficiencia produce menor agilidad mental, debilidad a infecciones	Hígado, huevo, lácteos, vegetal, cereal, harina integral, carne roja
COBRE	2 – 5 mg	Ayuda en formación de enzimas	Mariscos, cacao, hígado, nueces
MAGNESIO	300 mg	Ayuda a músculos, huesos, dientes, presión	Vegetales, huevo, pescado, nueces

FUENTE: Vitaminas y minerales, Grupo Editorial Tomo, México, 2000

Una manera de protegerse del coronavirus es fortalecer el sistema inmunológico que activa las defensas del organismo contra las bacterias y virus. En el cuadro de arriba se detalla las vitaminas, ácidos y minerales que contienen los alimentos, mariscos, frutas, vegetales, frutos secos y cereales que ayudan a potenciar dicho sistema. El rotativo digital El Diario (www.eldiario.es) señala, en el caso de la vitamina C, que hay 10 frutas y verduras que tienen mas vitamina C que las naranjas: pimientos rojos, perejil, brócoli, kiwi, bulbo de hinojo, uva, fresas, albahaca, caqui y papaya. El cuadro fue publicado en esta sección el 27 de Noviembre de 2018.

Respecto a los factores psicológicos en el envejecimiento, debemos considerar la dependencia no solo se produce por factores biológicos sino que incluyen aspectos psicológicos, sociales y del entorno. La dependencia a su vez incide el sentimiento de inutilidad que tiende a generar tristeza, ansiedad, estrés y depresión.

Para Da Silva hay 5 factores psicosociales que afectan al adulto mayor: actividad social y relaciones intergeneracionales; tipo de envejecimiento; educación; actividad física asociada a las dietas y las conductas sexuales. La socialización, según dicho autor, depende de “principalmente la producción de habilidades sociales y aprendizajes que le permitirán mantener un buen nivel social y una aceptación positiva.” Con el envejecimiento social, al terminar la vida laboral se genera una disminución de la actividad social. Con la jubilación, el adulto mayor depende más de la familia, si su relación con ésta es problemática se genera un alejamiento del adulto mayor de ésta y puede conducir al aislamiento, lo que puede llevar a trastornos psiquiátricos. La educación se relaciona con el conocimiento cultural. Uno de los desafíos de los adultos mayores es asimilar las nuevas tecnologías. Debe administrar y mantener buena su reserva cognitiva, para ello debe cultivar la flexibilidad cognitiva que se desarrolla con el estudio o emplear la cognición en otras áreas, como la profesional.

Según Da Silva “La evidencia señala que a mayor flexibilidad mejor reserva cognitiva y, en consecuencia, mejores mecanismos de adaptabilidad y compensación, lo cual facilita la integración cultural a la modernidad.” La actividad física genera bienestar, mantiene el movimiento, contribuye a incentivar los procesos cognitivos y disminuye riesgo de envejecimiento patológico. La alimentación del adulto mayor debe ser rica en nutrientes, proteínas, minerales y fibras. Su dieta es pobre en estos elementos provoca cambios enzimáticos y secreciones gastrointestinales afectando la abosorción de vitamina B12, vitaminas liposolubles, calcio y hierro.

De acuerdo con el libro Psicología de la Vejez, de Triado y Villar, el autor Hooker plantea la personalidad con 3 niveles: rasgos, adaptaciones características y la historia vital. El rasgo, es el componente permanente de la personalidad. Un planteamiento actual propone 5 rasgos de ésta: inestabilidad emocional, extraversión, apertura a la experiencia, amabilidad y responsabilidad. Según estudios longitudinales, existiría estabilidad moderada en los 3 primeros. Dicha estabilidad estaba influenciadas por cambios negativos en las circunstancias vitales. 

Según Papalia, Feldman y Martorell, los teóricos consideran que en la adultez tardía “Es la época en que la gente puede reexaminar su vida, resolver los asuntos inconclusos y decidir cómo canalizar mejor sus energías y pasar mejor los días, meses o años que les quedan. Algunos desean dejar un legado para sus nietos o para el mundo, transmitir los frutos de su experiencia, o justificar el sentido de su vida.” Según estos autores, citan a Erikson que señala que el mayor logro de la adultez tardía es la integridad del yo una reflexión sobre su vida. En la octava y última etapa,  del ciclo de vida, según este autor, integridad del yo frente a la desesperanza, los adultos mayores necesitan evaluar y aceptar su vida para aceptar la muerte. “se esfuerzan por lograr un sentido de coherencia y plenitud en lugar de ceder a la desesperanza por su incapacidad de cambiar el pasado (Erikson, Erikson y Kivnich, 1986).   La gente que tiene éxito en esta última tarea integrativa adquiere un sentido del significado de su vida dentro del orden social mayor. La virtud que puede desarrollarse durante esta etapa es la sabiduría a la desesperanza por su incapacidad para cambiar el pasado.”

FUENTE: Da Silva Rodrigues, Envejecimiento: evaluación e intervención psicológica, Edit. El Manual Moderno, Ciudad de México, 2017; Triado, C. y Villar, F., Psicología de la Vejez, Alianza Editorial, Madrid, 2014; Papalia, D., Feldman, R. y Martorell, G. Desarrollo Humano, Edit. McGraw-Hill, México, D.F., 2012

Un cambio importante es también el envejecimiento cerebral, con lo que algunas áreas del cerebro se afectan como las de la memoria, aprendizaje, etc. Esto se produce por pérdidas neuronales pero en una persona sana es reducida. Hay diferencias individuales de estos cambios cerebrales y varían según el área del cerebro.

En el envejecimiento patológico hay deterioro de ciertas áreas del cerebro, la neuroplasticidad de éste permite el desarrollo de estructuras y funciones nuevas entre ciertas neuronas gracias a las sinapsis (conexiones entre neuronas). La proteína tau contribuye a mantener la estructura neuronal, un exceso de ésta produce Alzheimer (enfermedad autodegenerativa). Con la edad los radicales libres (oxidación) afectan a la función cerebral. Los problemas en los neurotransmisores, por ej. en el sistema dopaminérgico, incide en el Parkinson (afectación subcortical). Estas dos enfermedades no son parte de un envejecimiento normal. También se produce en enlentecimiento y deterioro cognitivo por disminución de la capacidad de aprendizaje, atención, dificultad en el lenguaje, pérdida de memoria y afectación de las funciones ejecutivas (que se originan en el lóbulo prefrontal del cerebro). Los problemas con éstas funciones se relacionan con la rigidez de pensamiento, labilidad emocional, tendencia a la indiferencia y al aislamiento, etc. También pueden surgir trastornos cognitivos-conductuales como el trastorno cognitivo leve (no interfiere en las labores cotidianas) y demencia que, entre las más importantes, son: el Alzheimer, la vascular (trastornos cerebrales que provocan interrupción o falta de sangre en el cerebro), por los cuerpos de Levy (proteínas mal procesadas que afectan a las neuronas) y la frontotemporal (afectación de los lóbulos frontales y temporales). Para estos trastornos y enfermedades hay diferentes factores de riesgo. El estilo de vida, la nutrición, el ejercicio físico, la actividad mental, sueño, estrés y la participación social juegan un papel decisivo en la prevención del deterioro cognitivo.

Pueden desarrollarse trastornos cognitivos: deterioro cognitivo leve, moderado y severo; apraxias, afasias, agrafias, dislexias y alexias; los relacionados con la inteligencia, pérdida de la capacidad de procesamiento y cambios en la memoria; delirium (alteración de la conciencia con dificultad para mantener la atención, ilusiones, alucinaciones); psicóticos (esquizofrenia, esquizofreniforme, delirante paranoide, psicótico breve, psicótico compartido, psicótico secundario, psicótico inducido por sustancias).

También pueden surgir trastornos mentales: trastornos de ansiedad (fobias, angustias, obsesivo compulsivo) y afectivos: depresión (en el DSM-V y CIE-10 se clasifican los diferentes trastornos depresivos).

FUENTE: Da Silva Rodrigues, Envejecimiento: evaluación e intervención psicológica, Edit. El Manual Moderno, Ciudad de México, 2017; Triado, C. y Villar, F., Psicología de la Vejez, Alianza Editorial, Madrid, 2014; Papalia, D., Feldman, R. y Martorell, G. Desarrollo Humano, Edit. McGraw-Hill, México, D.F., 2012

Los teóricos del desarrollo humano estudian 3 aspectos de éste: físico: crecimiento del cuerpo y el cerebro, las capacidades sensoriales, las habilidades motoras y la salud; cognoscitivo: aprendizaje, atención, memoria, lenguaje, pensamiento, razonamiento y creatividady el psicosocial: las emociones, personalidad y relaciones sociales.  La teoría del ciclo vital señalan 8 etapas en el crecimiento humano, en las 3 últimas dividen la adultez: en temprana (20-40 años), media (40-65) y la tardía (65 años en adelante). Esta última correspondería a la vejez. En la adultez tardía, en el primer aspecto, disminuye la salud, la capacidad física y de reacción; en lo cognoscitivo si bien se mantienen alerta mentalmente, la inteligencia y la memoria se deterioran; en lo psicosocial, la familia y los amigos son un apoyo básico, hay alternativas para aprovechar el tiempo y establecen estrategias para enfrentar las pérdidas de familiares, amigos y la muerte.[1]

El envejecimiento implica 3 factores fundamentales: el biológico, el psicológico y el social. Se puede dividir el envejecimiento en dos tipos. El normal o primario se refiere a los cambios y deterioros biológicos y psicológicos que se producen por el paso del tiempo, libre de enfermedades, con menor capacidad vital y de adaptación. El segundo tipo es el patológico que se produce con enfermedades (etc.).[2]

Desde lo biológico, el envejecimiento produce un declive del organismo. Los cambios a lo largo de la vida (el crecimiento y deterioro) son en parte independiente del proceso biológico. En el envejecimiento normal suele darse el deterioro o pérdida natural de algunas funciones: menos agilidad, problemas de memorias, etc. En el envejecimiento patológico surgen enfermedades vasculares, hipertiroidismo, trastornos neurocognitivos, depresión, etc. Esta última se relaciona con cambios cognitivos y de personalidad. El ritmo de envejecimiento es diferente en cada persona. Ciertos autores han señalado que no hay que considerar la edad cronológica sino la edad biológica, esto es la capacidad funcional del organismo.

En el aspecto biológico se producen enfermedades y pérdida de las capacidades físicas. Entre estas últimas está la pérdida sensorial, o sea la disminución de la capacidad para responder a estímulos que se procesa en nuestros sentidos. Estos cambios sensoriales disminuyen la funcionalidad de la vista (reducción de la visión y su nitidez, degeneración macular, glaucoma), tacto (reducción de las sensaciones de dolor, vibración, temperatura, presión y tacto), oído (pérdida de audición), gusto (pérdida de pupilas gustativas) y olfato (reducción de la capacidad receptora del bulbo olfativo). Los lóbulo frontal, parietal, temporal y occipital están relacionados con la capacidad sensorial. Por otro lado, hay pérdida la capacidad motriz: en el andar, la habilidad manual, articulaciones, etc. También puede darse disminución en los aspectos cognoscitivos: en la atención (selectiva, focalizada, sostenida, dividida, alternante), el lenguaje (dificultades en el discurso, comunicación), memoria (lapsus, olvidos, disminución de la memoria episódica y semántica),  funciones ejecutivas (dificultad en la resolución de problemas, alcanzar metas, cambiar de esquemas mentales), etc.

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[1] Papalia, D., Feldman, R. y Martorell, G. Desarrollo Humano, Edit. McGraw-Hill, México, D.F., 2012

[2]LA PSICOLOGIA, LOS PSICOLOGOS Y EL ENVEJECIMIENTO 2002+5;}, Consejo General de Colegios de Psicólogos de España, II Asamblea Mundial del Envejecimiento (Madrid, abril de 2002)

BIENESTAR EN LA VEJEZ

“El bienestar depende principalmente del bienestar físico (movilidad, capacidad de transportarse, autonomía e independencia), del bienestar social (tener su propia casa, no depender financieramente de nadie) y del bienestar psicológico (tener una buena actividad social, buena relación con la familia y amigos). Es importante identificar que los componentes del bienestar están muy asociados a los componentes externos del mayor, como los recursos económicos y el mismo entorno.

El bienestar subjetivo engloba ámbitos más emocionales y afectivos que se premian con sentimientos de placer en el caso de la felicidad y que permiten un nivel más alto de moralidad, donde el adulto mayor presenta juicios de sí mismo y de su entorno en una trayectoria evolutiva de satisfacción de la vida.

Bienestar, este concepto comprende al menos cinco dimensiones:

• Importancia de los vínculos: el adulto mayor deberá encontrar una buena actividad y buen apoyo social, con el fin de consolidar la gratificación de haber aportado en otros tiempos a esa actividad social y con ello fortalecer su autoestima.

• Mantener una vida activa con estándares físicos e intelectuales.

• Cultivo del recuerdo y el acto de compartir experiencias de vida: es una de las dimensiones más importantes. Toda esta actividad se basa en la reminiscencia, como proceso mental saludable que permite traer a la conciencia eventos del pasado, tanto los concluidos como los que aún generan conflictos. De manera independiente, recordar el pasado es una forma de fortalecer la identidad del propio mayor, ya que conforme recuerda su historia refuerza su percepción de la vida y de su entorno, dando sentido al proyecto de vida que aún maneja.

• Actitudes positivas: es decir, mantener el optimismo. Esta dimensión es importante por la proyección futura del mayor, porque el tener actitudes positivas le permite necesariamente poner más atención en el futuro, en su proyecto de vida y de esta manera, él mismo se permite vivir el presente con intensidad. Además, es importante destacar que las actitudes positivas producen autoeficacia, que según la ciencia es un excelente estimulante del funcionamiento social y cognitivo.

• Culminar la vida con satisfacción: es una actitud que permite hacer un juicio general de cómo el mayor percibe la vida y su entorno. Este elemento también permite ampliar este juicio a una temporalidad más extensa que evoca un juicio de la vida del mayor, desde que nació y hasta el instante en que hace el juicio. De este modo, y a través de estas dimensiones, es posible condicionar los dos elementos básicos del bienestar: afecto y cognición.”

FUENTE: Da Silva Rodrigues, Envejecimiento: evaluación e intervención psicológica, Edit. El Manual Moderno, Ciudad de México, 2017

En la Feria Raíces, Sexta Edición, de Julio de 2019, además de presentar las nuevas huecas de comida criolla y chocolate se exhibió una variedad de marcas de café nuevas o existentes en el mercado. En la foto aparece, al lado izquierdo, constan dos marcas de café en grano. El Montañes es café arábigo, de montaña que le da un exquisito sabor y Chuku café que es cultivado en Manabi, también delicioso. La empresa Chchukulululu también produce un excelente chocolate de exportación. Al lado derecho, aparecen dos cafés tostados y molidos. El Café del Cerro, producido entre los 600 a 1.200 metros, en montañas de Zaruma, provincia de El Oro, que le da un sabor delicioso y especial, el Café Galápagos, de las islas encantadas, por su origen tiene una sabor único y diferente a los cafés producidos en el continente. El Ecuador destaca no sólo por ser el productor del mejor cacao del mundo y chocolate, sino que tiene un excelente café que se distingue por su rica aroma y sabor delicioso. A probar estos ricos cafés ecuatorianos para tener una experiencia de explosión de sabor y exquisitez.

En la foto, al lado izquierdo, consta el chocolate Herencia Esmeraldas, con 50 g., concentración 70%, elaborado con cacao fino y de aroma y fabricado por Ecuatoriana de Chocolates. Es un chocolate negro (dark) de muy buena calidad, de la provincia del norte y producido por pequeños comunidades campesinas. En el centro, el chocolate Whashu, con peso de 50g, concentración 75%, preparado con cacao fino y de aroma, orgánico, cultivado por la comunidad Tesoro Escondido, de Esmeraldas, elaborado por la marca de chocolates Hoja Verde, Cayambe. Sin embargo, en la etiqueta semáforo, apare con alto contenido de azúcar y grasa, pero es muy sabroso. Al lado derecho, está el chocolate Middle of the World (Mitad del Mundo), con un peso de 80g, concentración de 72%, Es un chocolate gourmet, que viene en una nueva presentación. Es fabricado por Chocono, Quito, Ecuador. En términos de sabor, aroma y calida el mejor de los tres es Washu.

Usted puede preparar su propia granola con pura fibra para la buena digestión y combatir el estreñimiento. Ponga en un frasco de vidrio: un cuarto de libra de germen de trigo, un cuarto de avena en hojuelas, un octavo de libra de salvado de trigo y un cuarto de linaza, mezcle todos los ingredientes. Los tres primeros son fibra y la linaza con la avena sirven para reducir el colesterol. Con esta mezcla puede elaborar su propia granola con pura fibra. Tome en el desayuno preferiblemente con yogur y no tendrá problemas de estreñimiento. Los ingredientes puede obtenerlos en un supermercado o comisariato.

NOMBRE CONTENIDO EFECTOS EN SALUD FORMAS DE USO

COLIFOR Y BRECOL	Ricos en sulforofano	Anticancerígeno, antitumoral	Ensalada, al vapor, en olla a presión o al horno. El brécol pierde su poder antioxidante en el hervido al agua o cocción en microondas
RABANO		Antioxidante y anticancerígeno	Crudo en ensalada, rallado
ZANAHORIA	Rica en betacaroteno		En purés, sopas y porrusaldas. Cocidas o en purés añadir aceite de oliva para aumentar la absorción de los carotenoides
CALABAZA	Rica en betacarotenos,		Cocido en olla a presión y al vapor, asado al horno o a la plancha, salteado, rebozado o en puré. Mezclado con otras verduras.
JUDIAS VERDES, VAINAS O ALUBIAS		Antioxidante	Frescas o congeladas conservan sus vitaminas. Cocidas, en olla a presión y al vapor; sola o con patatas, zanahorias o calabaza
ALCACHOFAS	Antioxidante (cuarto puesto)		No pierde su capacidad antioxidante con cualquier método de cocción.
BERENJENA	Antioxidante		Aumenta su capacidad antioxidante al freírse
ESPARRAGO	Antioxidante. Los verdes son ricos en el carotenoide luteína		A la plancha, al horno o al vapor. Estudio de U. de Murcia muestra que es la única hortaliza que aumenta su capacidad antioxidante en cocción en agua o hervida
GUISANTES TIERNOS	Antioxidante		Hervido u olla a presión reduce su capacidad antioxidante a la mitad. Pierden menos vitaminas cocción  secas (microondas, horno o fritura)

FUENTE: Palomar, Antonio Alimentación inteligente, cocina saludable, edit. Txalaparta, 2da. Edición, Tafalla, España, 2015

En el Salón del Chocolate, celebrado en Quito, entre el 7 y 9 de Junio, se presentaron nuevas marcas de chocolate algunas de las cuales son producidas por comunidades y fundaciones indígenas. Al izquierda, de la foto, esta la marca Súper Árbol es orignaria de la Provincia de Orellana, Amazonía, por la Fundación Alianza Ceide (Quito). Viene en una presentación de 44 gramos, con una concentración de 65%, con cacao nacional, pero contiene alto contenido de azúcar y grasa. En el centro, está la marca Aroma, con un peso de 44 g, concentración de 65%, elaborado con cacao fino de aroma, es producido por la Fundación Conservación & Desarrollo, cultivado por pequeños productores, fabricado también por la Fundación Alianza Ceide, pero también con alto contenido de azúcar y grasa. A la derecha, esta la marca Ecuateur, de Nestlé, elaborado con cacao nacional, en una presentación de 50g, también con alto contenido de azúcar y grasa. El mejor, por su sabor y aroma, de las tres marcas es Aroma porque es elaborado con cacao fino y de aroma, el mejor del mundo. Pero hay que tener cuidado en consumir bajas cantidades, de esta marca, por su alto contenido de azúcar y grasa.