El chocolate negro o dark (en inglés), que no tiene azúcar, es muy apreciado por sus efectos benéficos en la salud y por su exquisito sabor. La empresa República de Cacao produce para la exportación, sobre todo pasta de cacao, y también algunos productos derivados del cacao para consumo interno. En la foto aparecen 3 tabletas de chocolate negro (que debe tener al menos 70% de cacao) producidas con cacao fino y de aroma del país. En el lado izquierdo, de la foto, aparece la tableta producida con materia prima de la provincia de Manabí denominado Cacao de Arriba que se caracteriza por su exquisita aroma y rico sabor. En el medio, está la tableta elaborada con dicho cacao de Los Ríos de la misma denominación y en la parte derecha, de la gráfica, consta el chocolate de las Islas Galápagos producido con el mismo cacao con la característica que tiene adicionado nibs de café (pedacitos), cuya combinación es muy rica pues tiene el exquisito sabor del chocolate fino y de aroma con el excelente sabor del café ecuatoriano. Cada una de estas tabletas contiene licor de cacao, azúcar, manteca de cacao, lecitina de soya y extracto natural de vainilla. El Ecuador es uno de los mayores productores de cacao fino y de aroma, reconocido a nivel mundial por su exquisita aroma, rico sabor y excelente calidad.  Pruebe esta deliciosa tableta para que tenga una experiencia y una explosion de sabor y olor que deleita al paladar y los otros sentidos.

Se ha lanzado al mercado un nuevo producto Super Mix yogur + kéfir, de la empresa Keif Organics, que contiene 12 probióticos por el kéfir y 8 más por el yogur. Esta mezcla no tiene conservantes ni azúcar añadida. Viene en dos sabores:  frutos secos y vainilla. El primero contiene leche entera, cultivo de yogur, cultivo de kéfir; pulpa de mora, frutilla y frambuesa y esta endulzada con estevia.

Esta probado que los priobióticos ayudan a fortalecer la microbiota y, en consecuencia, mejoran la salud digestiva y el sistema inmune. Dicha empresa también produce Kefir por separado y otros productos que contienen probióticos. Dicha empresa se localiza en Tumbaco, Quito. Para más información: http://www.keiforganics.com

Recientemente acaba de lanzarse el yogur artesanal Opurt natural y semidescremado. Este producto de la empresa Oskar Purtschert Cruz, tradición desde 1949, del Carchi, que forma parte de la tercera generación de artesanos de origen suizo que trabajan en el Ecuador.

Los ingredientes de este yogur son leche semidescremada y fermento láctico (thermophilus y lactobacilus delbrueckii subespecie Bulgaricus). No contiene preservantes ni aditivos. Al contener probióticos ayudan al sistema inmunológico y al sistema digestivo. Este yogur se encuentra en Supermaxi.

Reserva cognitiva es la resiliencia al deterioro cognitivo. Su sustrato biológico es la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones entre sus neuronas: aprendizaje de cosas nuevas, crean sipnasis (idiomas, aficciones, lectura, ajedrez, música, nuevas personas, sabores, recetas de cocina, cara nuevas, conocimientos, viajes, aprender a tocar un instrumento). Una buena reserva cognitiva te ayudar a combatir a enfermedades como alzheimer, protege al cerebro. Los que tienen una mente cultivada les afecta menos estos trastornos o reducir el riesgos de padecerlos, reducir su aparición, paliar sus síntomas y ralentizar su avance.

Ejercitar la mente y prevenir la pérdida de memoria: mantener la mente activa en actividades cotidianas y aprender cosas nuevas. Esto aumenta la reserva cognitiva con practicar una aficcion, relacionarse socialmente, aprender cosas nuevas (tomar un camino distinto para ir a una parte, reorganizar tu mesa de trabajo una vez a la semana), leer.

3 principios para crear reserva cognitiva a través del aprendizaje: novedad de lo que aprendemos, aprender a hacer comida. 2. La importancia de lo que aprendas tenga en tu vida. 3 su dificultad, permite recordarlas mejor.

Desarrollo del lenguaje: leer y escribir, idiomas ayuda a este desarrollo. Crucigrama,

Ejercita tu memoria: escribir un diario (facebook u otras redes sociales: compartir textos o fotos), uso de apuntes en estudiantes, álbum de fotos familiares

Despierta tu curiosidad: capacidad de sentir asombro que aumenta tu capacidad intelectual. El cotilleo, relaciones sociales, pintura, escultura, danza. Los introvertidos buscan lo que se esconden detrás de las cosas. Cultivar tu curiosidad de saber y conocer. Rodéate de libros, la lectura es una fuente de conocimientos.

Déjate sorprender: la novedad, capacidad para la improvisación para romper con la rigidización de habitos o pensamientos, salir de la rutina, buscar aventuras de cosas nuevas, conversa con personas con otros puntos de vista, ver la vida con otro prisma

Otras ventajas de la reserva cognitiva: permite generar nuevas ideas, resolver situaciones, se enfrentan a labores cotidianas con menor esfuerzo, si disfrutas de desafíos tienes buena reserva cognitiva.

La estimulación cognitiva piedra angular de la salud cerebral, estimula tu mente asumiendo las responsabilidades en las actividades diarias. Aprendizajes que despierten tu interés o representen un desafio.

Estimular la mente y desarrollar reserva cognitiva barrera contra el deterioro cognitivo y potenciador de tus facultades mentales.

Consejos practicas: aprende una cosa nuevas: curso de pintura, nueva profesión, idioma, deporte, etc. te dara nuevos estimulos y motivación.

Mantente activo en tanto aspectos de la vida como sea posible: innova en tu dia a dia, probar nuevas recetas de cocina, cambiar el tipo de libro que lees, cambiar el restaurante, cafetería que visitas,

Invierte mas tiempo en la realización de actividades cotidianas o aficiones, menos en sudoku y crucigramas En lo laboral: busca actividades novedosas que te supongan nuevos retos. Cultiva nuevos intereses, abre los ojos al mundo que te rodea, a los intereses de tus amigos, profundiza en estos campos, aprende a tocar un instrumento, lee muchos libros, escribe.

FUENTE: Bilbao, A. Cuida tu cerebro, Plataforma Editorial, Barcelona, 2013

La jubilación en ningún modo implica un descanso de las neuronas y sinapsis. Es una etapa para emplear la sinapsis en actividades nuevas y estimulantes, para liberarlas de factores estructurales, de plazos preocupantes, de obligaciones ineludibles.

En la vejez, hay agentes farmacéuticos que obstaculizan los procesos de envejecimiento, los llamados integradores, que pueden contrastar el estrés oxidativo, inhibir los procesos inflamatorios, modular la transcripción de los genes y otros mecanismos celulares. Entre los integradores más conocidos están el resveratrol (antitrombótico  y antiinflamatorio, que se encuentra en la cascara de la semilla de la uva), la rapamicina (un inmunosupresor con efectos relevantes en la longevidad), la curcumina (antioxidante y antiinflamatorio), los ácidos grasos omega 3 y la vitamina D (respectivamente útiles para el corazón y los huesos, y cuya ingesta se recomienda porque no se produce en grado suficiente en el organismo anciano.

Actualmente hay dos vías de rejuvenecimiento son: ejercicio físico regular y restricción calórica. Se ha demostrado que ambas pueden rejuvenecer los tejidos, además del cerebro, y mejorar por lo tanto el estado de bienestar general, incluido el estado cognitivo. Entre los ejercicios físicos moderados esta la caminata de media hora durante 4 o 5 días a la semana, que tiene efectos beneficiosos generales desde la cardiocirculatoria a la cognitiva y también ayudan a luchar contra el estrés oxidativo y el estado inflamatorio.

Los efectos de la reducción del aporte calórico ha sido demostrado. Una restricción del 40%, que respeta la introducción de nutrientes esenciales, reduce o previene el declive funcional que acompaña al envejecimiento, ejerciendo efectos benéficos en las funciones cardiovasculares, gastrointestinales, neuromusculares y cognitivos, incluida la memoria.

Igualmente, la dieta, tiene beneficios parecidos a la restricción calórica, la que debe incluir: mucha fruta, y verdura, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos (almendras, nueces, maní y pistachos), como en la dieta mediterránea con efectos positivos en las funciones motoras, vasculares, inmunitarias y cognitiva y puede seguirse a cualquier edad.

FUENTE: Bentivoglio, M. y Grassi, G. Cuando el cerebro envejece, Edit. EMSE EDAPP, España, 2018

El cerebro del adulto joven (terminando la adolescencia hasta los 40 años), alcanza el pico de las capacidades cognitivas. Es la etapa en que el cerebro consciente toma control de nuestra s acciones (impera lo racional) y el cerebro inconsciente tiene un papel secundario.

En el cerebro adulto (40 – 60 años), la consciencia se enriquece con todas las experiencias del pasado y los errores aprendidos en la etapa previa. Dependiendo del ambiente, educación, genética y los hábitos de salud e higiene puede continuar saludable pero el deterioro cognitivo se nota física y cognitivamente.

En las vejez (más de 60), la consciencia se centra en el pasado, la creencia de los tiempos anteriores fueron mejores y hay dificultades para comprender el mundo actual. La consciencia deja de ser objetiva y vemos el mundo con los ojos puestos en el pasado. Pueden aparecer deficiencias en la cognición: disminución de la fluidez del razonamiento, de la velocidad mental y pérdida parcial de la memoria y de la habilidad espacial, sin necesariamente estar relacionados con enfermedades. Estos efectos pueden retrasarse con buenos hábitos higiénicos, dietéticos y sobre todo de ejercicio tanto físico como mental durante las décadas previas. Estas actividades permiten mantener el cerebro activo en la formación de nuevas conexiones y, por lo tanto, crear una especie de protección contra el deterioro de la reserva cognitiva que es la capacidad del cerebro maduro de evitar los efectos de algún accidente (traumatismo, infección, etc.) o enfermedad neurológica degenerativa,

Está demostrado que las personas con una gran reserva cognitiva mantienen una función cerebral adecuada, pero ésta se puede reducir por enfermedades neurodegenerativas. Los estudios sugieren que son unas pocas neuronas muy bien conectadas son las que permiten mantener las funciones cerebrales, entre las que destacamos la consciencia; pero que, al perder un cierto número crítico de conexiones, dicha red se desconecta por completo.

En la vejez, observamos que el cerebro inconsciente suple ciertas funciones que van perdiendo con los años. En las personas con deterioro cognitivo leve (antes del estado previo al Alzheimer y otras demencias) en los que la memoria episódica comienza a fallar, el cerebro inconsciente va rellenando esos huecos con otras experiencias reales o no, que hacen que el individuo experimente el recuerdo de forma completa, aunque a veces el resultado sea inconexo o del todo incongruente. Se ha propuesto que la corteza prefrontal pudiera ser particularmente propensa a degenerar con la edad, por lo que dejaría la vía libre al cerebro inconsciente para hacerse nuevamente con el control.

FUENTE: Quevedo, M. El cerebro inconsciente, Edit. EMSE EDAPP, S. L. España, 2018.

Establece compromisos contigo mismo: compromiso, define conductas neurosaludables que permita superar cualquier obstáculo.

Fíjate objetivos a corto plazo, ej. en la actividad física, dar un buen paseo; en nutrición, buscar alimentos mas saludables; en estimulación cognitiva, apagar la TV e ir a la librería.

Establece motivaciones positivas, ej. dejar de fumar ayudará a mejorar la salud, etc. El poder del pensamiento positivo consiste en atraer las cosas que se desean, no tengas pensamientos negativos como sufrir un ictus o alhzeimer.

Desarrollar hábitos y una rutina para la salud cerebral:

1. Planifica un menú semanal que favorezca el buen funcionamiento y envejecimiento saludable
2. Adopta la sana costumbre de almorzar y cenar en familia con la TV apagada, lo que estimula tu mente, reducirá estrés y podrás comer alimentos más sanos
3. Refuerza tus lazos sociales: visita a tus amigos, ayuda a conservar la mente en forma y un ánimo fuerte
4. Implícate en actividades periódicas que te permitan aprender cosas nuevas, ej. asistir a cursos de lo que te interesa aprender
5. Busca una afición que es una fuente de estimulación cognitiva y actividad social. Las aficiones suelen reunir a personas con los mismos intereses en asociaciones o reuniones
6. Mantente activo y abierto a nuevas experiencias en tu trabajo, vida familiar o durante la jubilación.
7. Intenta hacer una parte importante de las actividades cotidianas. Adopta responsabilidades que te obliguen a permanecer activo durante la semana e intenta hacer de la rutina un espacio para la innovación y la diversión
8. Desarrolla hábitos que te obliguen a realizar ejercicio físico como caminar, pasear al perro, caminar hasta el trabajo, asistir a un gimnasio
9. Aficionate a viajar, es estimulante en todos los sentidos. Cambiar los sonidos, los sabores, los olores, las costumbres, el idioma, o solo el suelo de las baldosas de tu ciudad por una nueva sensación bajo tus pies puede ser muy estimulante para tu corteza cerebral. Los viajes son una oportunidad para crear o estrechar lazos sociales y ayuda a evadirse del estrés
10. Disfruta de una siesta cuando puedas lo que reducirá su presión arterial y los niveles de estrés
11. Mantente informado de las actividades culturales y deportivas de tu ciudad, buscando las guías en los periódicos o internet estimulando tu mente y manteniéndote activo físicamente y socialmente
12. Rodéate de gente joven que trasmiten ilusión y vitalidad
13. Cultiva el trato con los más pequeños de tu familia sean hijos, sobrinos o nietos y mantén ciertas costumbres que los obliguen a pasar tiempos juntos
14. Organizar reuniones familiares, acudir a un centro de estudios o colaborar como voluntario son algunas maneras de asegurar el contacto con personas jóvenes y estimulantes para tu mente-

FUENTE: Bilbao, A. Cuida tu cerebro, Plataforma Editorial, Barcelona, 2013

ALIMENTO	CLASE
FRUTAS	Arándano, granada, fresas,
VEGETALES	Aguacate, zanahoria, remolacha, pimiento, brócoli, col de Bruselas, coliflor, repollo, col rizada o kale, espinaca, berro, lechuga romana, acelga, lechuga, rúcula, verduras de hoja verde
FIBRA	Acelga, avena, pasta integral,  arroz integral, granos integrales, habicuelas
BEBIDAS	Chocolate (dark), té verde, café, vino,
PRINCIPALES ACIDOS GRASOS Y GRASAS BENEFICIOSAS	DHA: OMEGA 3: pescado, aceite de hígado de pescado y algas marinas EPA: algas marinas, aceite de hígado de pescado y pescados graso: atún, sardinas, arenque, caballa, salmón, trucha, anchoa, linaza, GLA: semillas de borraja, hierba de asno y casis, leche materna ACIDO LINOLEICO: semillas de casis, girasol, maíz, hierba de asno y borraja GRASAS BENEFICIOSAS: ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados presentes en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, maíz, soya, calabaza, frutos secos, pescado azul que contiene omega 3 con efectos beneficioso sobre las arterias, sistema cardiovascular y salud en general.
OTRAS CARNES	Pollo, pavo, pescado graso
FRUTOS SECOS	Nueces, almendras
ESPECIAS	Cúrcuma, canela,
OTROS	Huevo,
VITAMINAS	C, E, D,
AMINOACIDO	Triptófano en soya, tofu, semillas de calabaza y sésamo, maní, nueces
POLIFENOLES	Frutos rojos, uva, manzana, té verde, chocolate dark (reduce el ictus)
RESVERATROL	Vino tinto, piel de la uva roja, jugo de uva morada, moras y maní (reduce el ictus)
EVITAR	Grasas saturadas generan colesterol en las arterias y favorecen la aparición de ictus, aceleran el envejecimiento (carne con alto contenido de grasa de res, embutidos, piel de las aves, leche). Grasas hidrogenadas o grasas trans que se elaboran con aceites industrializados como el de palma, bollería industrial, estas grasas influyen en la hipertensión, acumulación del colesterol malo y disminución del colesterol bueno contribuyendo a la acumulación de grasa en las arterias. (Tocino, panceta) Oxidación celular los radicales libres, presentes en algunos alimentos, hacen a las células y neuronas más vulnerables a la oxidación. Entre ellos tenemos las grasas animales que están en embutidos, carnes rojas, frituras, snacks (patatas fritas), bollería industrial, pesticidas, tabaco. Lavar frutas y verduras elimina trazas de pesticidas o evitar frituras o snacks. Hidratar el cerebro y combatir la inflamación: los procesos inflamatorios afectan al cerebro, el alzehimer y el estrés crónico producen inflamación y genera repuesta inmune del organismo. Para combatir la inflamación hay que hidratar al cuerpo, tomando 2 o 3 litros de agua diarios, evita bebidas con azúcar o colorantes artificiales (colas).

FUENTE: Valle, R.  Cuida tu cerebro, Prades Publishing, 2019; Ávalos, S. Alimenta tu cerebro, RBA Libros, Barcelona, 2014; Vitaminas y Minerales, Grupo Editorial Tomo, México, D.F. 2000

Una buena dieta para el cerebro debe incluir macronutrientes: grasas, proteínas e hidratos de carbono.[1] También necesita de micronutrientes: vitaminas y minerales. [2]

GRASAS: Insaturadas	Las grasas deberían aportar hasta el 25% del total de calorías, sobre todo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, como el omega 3, que se encuentran en el salmón o sardina, frutos secos (nueces, avellanas, linaza y chia). Otro tipo de grasa son los fosfolípidos, que ayuda a fabricar mielina, la membrana grasa que recubre y protege los nervios. Se encuentran en los huevos y lecitina de soya.
GRASAS: Poliinsaturadas	Son necesarias pero se oxidan fácilmente.
FIBRA	Dos tipos: la insoluble ablanda y aumenta los residuos intestinales, lo que ayuda a la eliminación de sustancias nocivas para nuestro cerebro. Se encuentra en los cereales integrales y las verduras. Las solubles en agua –pectina- ayuda a regular la repuesta glucémica y reducen el colesterol, que a su vez contribuye al buen  funcionamiento del sistema circulatorio y para el buen riego sanguíneo de nuestro cerebro. Se halla en manzanas, peras, ciruelas, zanahorias que contienen pectina que ayuda absorber y eliminar toxinas o algunos metales pesados.
PROTEINAS	Contribuyen al buen funcionamiento de los neurotransmisores y aportan a la sipnasis (comunicación entre las neuronas). Estos se sintetizan a partir de los aminoácidos contenidos en las proteínas. La serotonina, que ayuda al sueño, se sintetiza a partir del aminoácido triptófano que se encuentra en productos lácteos, huevos o legumbres. Los hidratos de carbono complejos que contienen este aminoácido son los cereales y hortalizas. La tirosina (aminoácido) es uno de los más activos en la salud del cerebro, porque de él dependen dos de los siguientes neurotransmisores. La dopamina, nos empuja a conseguir nuestros objetivos mientras que noradrenalina nos predispone a una mayor sociabilidad. La tirosina ayuda a “mejorar el estado de alerta, la atención y la concentración es la L-tirosina. Produce importantes sustancias químicas cerebrales que ayudan a las células nerviosas a comunicarse para mejorar el estado de ánimo.”[1]
NEUROTRANSMISORES	Muchos neurotransmisores se pueden estimular no solo con proteínas sino además con ejercicio físico o a través del descanso y el sueño.

FUENTE: Ávalos, S. Alimenta tu cerebro, RBA Libros, Barcelona, 2014

---

---

[1] En mi blog https://vidaglobalsite.wordpress.com/category/educacion-en-salud/page/8/ publique, el 16/10/2018, una nota titulada El Contenido de los Alimentos en que se explica los macronutrientes.

[2] En la nota de mi blog Nutrientes para luchar contra los radicales libres: antioxidantes se señalan las vitaminas y minerales que contribuyen a luchar contra la oxidación