Una buena dieta para el cerebro debe incluir macronutrientes: grasas, proteínas e hidratos de carbono.[1] También necesita de micronutrientes: vitaminas y minerales. [2]
| GRASAS: Insaturadas | Las grasas deberían aportar hasta el 25% del total de calorías, sobre todo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, como el omega 3, que se encuentran en el salmón o sardina, frutos secos (nueces, avellanas, linaza y chia). Otro tipo de grasa son los fosfolípidos, que ayuda a fabricar mielina, la membrana grasa que recubre y protege los nervios. Se encuentran en los huevos y lecitina de soya. |
| GRASAS: Poliinsaturadas | Son necesarias pero se oxidan fácilmente. |
| FIBRA | Dos tipos: la insoluble ablanda y aumenta los residuos intestinales, lo que ayuda a la eliminación de sustancias nocivas para nuestro cerebro. Se encuentra en los cereales integrales y las verduras. Las solubles en agua –pectina- ayuda a regular la repuesta glucémica y reducen el colesterol, que a su vez contribuye al buen funcionamiento del sistema circulatorio y para el buen riego sanguíneo de nuestro cerebro. Se halla en manzanas, peras, ciruelas, zanahorias que contienen pectina que ayuda absorber y eliminar toxinas o algunos metales pesados. |
| PROTEINAS | Contribuyen al buen funcionamiento de los neurotransmisores y aportan a la sipnasis (comunicación entre las neuronas). Estos se sintetizan a partir de los aminoácidos contenidos en las proteínas. La serotonina, que ayuda al sueño, se sintetiza a partir del aminoácido triptófano que se encuentra en productos lácteos, huevos o legumbres. Los hidratos de carbono complejos que contienen este aminoácido son los cereales y hortalizas. La tirosina (aminoácido) es uno de los más activos en la salud del cerebro, porque de él dependen dos de los siguientes neurotransmisores. La dopamina, nos empuja a conseguir nuestros objetivos mientras que noradrenalina nos predispone a una mayor sociabilidad. La tirosina ayuda a “mejorar el estado de alerta, la atención y la concentración es la L-tirosina. Produce importantes sustancias químicas cerebrales que ayudan a las células nerviosas a comunicarse para mejorar el estado de ánimo.”[1] |
| NEUROTRANSMISORES | Muchos neurotransmisores se pueden estimular no solo con proteínas sino además con ejercicio físico o a través del descanso y el sueño. |
FUENTE: Ávalos, S. Alimenta tu cerebro, RBA Libros, Barcelona, 2014
[1] En mi blog https://vidaglobalsite.wordpress.com/category/educacion-en-salud/page/8/ publique, el 16/10/2018, una nota titulada El Contenido de los Alimentos en que se explica los macronutrientes.
[2] En la nota de mi blog Nutrientes para luchar contra los radicales libres: antioxidantes se señalan las vitaminas y minerales que contribuyen a luchar contra la oxidación
Pensamiento y comportamiento 