ENFERMEDADES Y EFECTOS DE SU CARENCIA	FUNCION	EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA
Se requiere de 2 a 4 g diarios. Los síntomas de su deficiencia son debilidad muscular, fatiga, acumulación de fluidos, comezón y punzadas. Afecta al corazón, un nivel bajo de potasio puede producir parálisis. En cambio, un alto potasio en sangre puede darse por una pérdida excesiva de fluidos, causada por vómitos o diarrea prolongados que genera somnolencia, sensación de desorientación, debilidad y problemas cardiacos que incluye arritmias, que puede llevar a un paro cardiaco. Un exceso de este mineral puede ser por falla renal y reducir la efectividad de las medicinas anticoagulantes. Tomar café en exceso tiene propiedades diuréticas y puede generar deficiencias de potasio. Las deficiencias de potasio y magnesio producen síntomas similares, y una insuficiencia de una implica que falta el otro.	Su función esta relacionada con el sodio, ya que junto a este controlan y mantienen el potencial eléctrico del sistema nervioso. Ayuda a regular la contracción muscular y la excitabilidad neuromuscular. También contribuye a mantener el equilibrio osmótico del cuerpo, y lo necesita el músculo cardiaco.   Se pierde potasio, a través de la orina, con mayor ingestión de alcohol, café, azúcar y medicamentos diuréticos.	Frutas frescas, vegetales (papa), carne, leche, harina integral, café (contiene 45 mg por taza), té, cereales y sus derivados, y sustitutos de la sal.

FUENTE: Vitaminas y minerales, Grupo Editorial Tomo, México DF, 2000

DEFENSA DE ENFERMEDADES  Y EFECTOS POR SU CARENCIA	QUE DEBE TOMARSE O NO CONJUNTAMENTE	EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA
Osteoporosis: deterioro de la masa ósea. Los huesos sufren un proceso de integración y desintegración. Los huesos sufren microfisuras. La desintegración (osteoclastos) se comen el material óseo viejo y desgastado. Se tragan 400 mg de calcio y colágeno. 20 hormonas (tiroides, las del crecimiento, insulina, cortisona y las sexuales) determinan la formación de huesos y la distribución del calcio. Los equipos de integración, si estas hormonas exceden su trabajo, no funcionaran bien, se elevará los huesos desgastados porque no es posible repararlos adecuadamente. Para proteger los huesos: estructuración (juventud) y desintegración ósea (3era edad). Huesos tienen cables de colágeno que están rellenos de calcio y son importantes para la función estática de los huesos	Vitamina K, C, D y magnesio La K de las verduras fija el calcio a los huesos e influye en los neurotrasmisores de la desintegración ósea. Para el colágeno necesitas proteínas, C, zinc y cobre. La C estimula a los equipos de montaje de los huesos y mejora la absorción del calcio del intestino. La C suplementaria eleva la densidad y calidad ósea La D, con la radiación solar la piel la genera, necesaria para la incorporación en forma óptima del calcio en los huesos. Mejora la sustancia ósea e influye  en el sistema hormonal, que es el que controla el metabolismo óseo. El calcio y la D deben tomarse juntas. Magnesio ayuda en el metabolismo de las hormonas y los neurotransmisores químicos. El magnesio activa la D para el metabolismo óseo,  disminuye la desintegración de los huesos y eleva la estructuración ósea	Calcio: 3 vasos de leche,  yogur, queso con poca grasas, requesón. Es mejor los productos lácteos desnatados. Zumos de naranja con calcio y la C, nueces (tiene calcio, potasio, magnesio, zinc, manganeso y grasa saludable), almendras y avellanas (tienen 250 mg de calcio) y agua mineral rica en calcio. También suplementos de citrato de calcio. Batidos de leche y frutas, de suero de leche y fresas, de almendras y miel; ensalada de yogur, con pimiento, hierbas de jardín, sal y limón; puré de yogur con mango y coco K: verduras de hojas verdes como brócoli, col, col de Bruselas,  lechuga e hinojo D: toma de sol durante 15 minutos diarios. También en suplementos.  Después de la menopausia y 3era edad, toma 1000 UI de D con calcio. Proporción de calcio y magnesio es de 2 a 1 Magnesio: almendras,

FUENTE: Strunz, U. y Jopp, A. Minerales para la salud, Ediciones Robinbook, Barcelona, 2005

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Los macrominerales sirven para la activación de las enzimas, fosforilación oxidativa, síntesis y degradación de ADN y ARN , síntesis de moléculas E, regulación de la exitabilidad del miocardo, modulación de la contractilidad muscular, regula el metabolismo del calcio, ayuda en la transmisión neuromuscular y es un componente central de la clorofila.

Los microminerales favorecen la absorción de hierro, son importantes en la cadena respiratoria (citocromo oxidasa) y necesarios para la síntesis del colágeno (lisil oxidasa). Se encuentran en el germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, oleaginosas (nueces, almendras, etc.).

MACROMINERALES	INGESTA DIARIA (RD)	MICROMINERALES	INGESTA DIARIA (RD)
Calcio	500 – 1000 mg	Bromo	1.5 – 2.5 mg
Cloro		Cromo	50 -200 ug
Magnesio	50 – 200 ug	Cobalto
Fosforo	800 – 1000mg	Cobre	50 – 2500 ug
Potasio	1 – 6 g	Flúor*	1 – 4 ug
Sodio	50 – 200 ug	Yodo *	100 – 200 ug
Azufre		Hierro*	10 a 18 mg
		Manganeso	2.5 – 3.8 mg
		Molibdeno	100 – 500 ug
		Selenio*	50 – 200 ug
		Silicio*
		Zinc*	25 mg ug= microgramos

OLIGOELEMENTOS ESENCIALES* Intervienen en la regulación y equilibrio de las funciones respiratoria, digestiva, neurovegetativa y muscular, y en las funciones metabólicas, entre otras. El cuerpo no los produce por lo que es necesario proveerlos en la alimentación pues su déficit puede ser causa de enfermedades.

FUENTE:Vitaminas y minerales, Grupo Edit.Tomo,México,2000; https://www.salud.mapfre.es/nutricion/reportajes-nutricion/oligoelementos-pequenas-cantidades-grandes-funciones/; es.slideshare.net

Una buena alimentación debe proporcionar todos los nutrientes. Por ello, la dieta debe estar equilibrada para que proporcione los 6 nutrientes señalados en el cuadro más agua. La dieta ideal debería contener 50% de vegetales, 25% de proteínas y 25% de carbohidratos para una dieta sana

TIPO DE NUTRIENTES	ALIMENTOS
PROTEINAS	De origen animal: todas las carnes, pescados y mariscos De origen vegetal: legumbres, cereales, hortalizas, frutos secos, frutas
VITAMINAS E INGESTA DIARIA	Contribuyen al fortalecimiento del sistema inmune, formación de las células y luchar contra las infecciones. A 4 – 4500 UI de retinol; 750 – 100 ug; 4.5 mg de beta caroteno                                    B1 1 a 1.5 mg,  B2 1.1 a 1.5 mg, B3 18 a 20 mg de niacina, 1.8 de triptófano, B5 5 a 50 mg, B6 1.5 – 2.2 mg B9 200 – 400 ug, B12 1 – 6 ug                                  C 30 a 60 mg                                    D 400 UI; 2.5 – 10 ug E 12 a 30 UI K 70 – 140 ug (0.07 – 0.14mg) o menos de 1 mg                               Biotina 0.1 – 0.3 mg
MINERALES Y OLIGOELEMENTOS	Cumplen varias funciones como mantener los huesos, corazón  y contribución al buen funcionamiento del cerebro Son macro, micro  y oligoelementos
CARBOHIDRATOS	Son almidones y azúcar, son la fuente de energía del ser humano Simples: glucosa, fructuosa, galactosa en azucares, mieles, jarabes y alcoholes Complejos: contienen azucares y almidones: ej. Vegetales almidonados: papa, yuca, plátano; además granos y cereales Vegetales no almidonados: crucíferas (coles, brocolí) además kale, espinaca, tomate, lechuga, acelga, zanahoria.
GRASAS	Son necesarias para construir y reparar células, actuar como mensajeros químicos y también son fuente de energía. Saturadas: coco, Monoinsaturadas: oliva, aguacate, frutos secos Poliinsaturadas: básicos para el funcionamiento, crecimiento y mantenimiento del cuerpo. Ácidos grasos: omega 3 (chía, linaza, pescados, algas marinas. Necesario el EPA y DHA) y 6 (bueno: aceite de onagra y borraja)
FIBRAS	Ayudan a procesar y ablandar las heces disminuyendo la posibilidad de estreñimiento, contribuyen a la salud intestinal, reducen el colesterol y controlar el nivel de azúcar. Solubles en agua y forman un material gelatinoso, reducen el colesterol y glucosa: salvado de avena y de arroz, arvejas, cebada, cítricos, vegetales (zanahorias, maíz, brócoli) frutas (manzanas, duraznos, etc.) Insolubles, aumentan el movimiento y volumen de las heces, son: salvado de trigo y cereales integrales
AGUA	Tomar 2 litros de agua al día

FUENTE: Jaramillo, C. El Milagro Metabólico, edit. Planeta Colombiana, Primera Edición, Bogotá, 2019 https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de- Nutricion/Nutricion/Fibras; Vitaminas y minerales, Grupo Editorial Tomo, México, 2000; https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=La%20fibra%20diet%C3%A9tica%20aumenta%20el,agrega%20volumen%20a%20las%20heces;  https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html#:~:text=El%20organismo%20usa%20los%20minerales,los%20macrominerales%20y%20los%20oligoelementos.

Siguen lanzando al mercado snacks mas saludables. En la foto aparece una caja de galletas de maíz horneadas con granos y semillas (mijo, quinua, chía y linaza) producido por Bimbo, la panificadora mexicana, que está en varios países latinoamericanos incluido Ecuador. Esta galleta ha sido importada desde Perú. Lo interesante de ésta es que horneada y crujiente, libre de gluten y sin conservantes artificiales. De acuerdo con el semáforo nutricional, impreso en la caja, tiene una cantidad media de grasa y de sal, no contiendo azúcar. Hay además otras presentaciones como la que es solo de maíz blanco y otra que es maíz morado. Lo importante que dicho snack es fuente de fibra y vitaminas. Es una alternativa a las galletas tradiciones de harina de trigo que generalmente tienen conservantes y colores artificiales. Deguste esta galleta para que conozca a uno de los snacks alternativos y saludable.

La empresa Franchy ha lanzado al mercado un chocolate negro, pero fino de aroma, combinado con pequeños granos de café tostado, foto de la izquierda, que hacen una mezcla muy rica por el sabor y calidad de este tipo de chocolate y el tostado de café crocante que se disuelve al probarlo. Esta endulzado con azúcar y contiene leche en polvo. Al lado derecho, se muestra un chocolate negro con 100% de cacao fino de aroma. Este no contiene azúcar, sin embargo se puede comer sin dificultad. Entre los beneficios del chocolate negro están:

NUTRIENTES	EFECTOS SOBRE LA SALUD	Valor nutricional por 25 g
Ontioxidantes: lavoncatequinas, epicatequinas y procianidinasoides	Contribuye al corazón porque promueve un flujo adecuado de sangre	Energía 136 calorías
Teobromina, sustancia similar a la cafeína	Estimula el sistema nervioso central y a los músculos cardíacos	Proteínas 2,6 g
	sensación de bienestar, ya que  estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés	Grasas 9,8 g
Manteca de cacao antioxidantes	Aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL, evita la formación de placas de aterosclerosis en las arterias, por lo que posee un efecto cardioprotector	Grasas saturadas 5,4 g
Cafeína teobromina	Ayuda a mejorar la función cerebral, debido a que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ayudan a prevenir el alzheimer	Carbohidratos 9,4 g
flavonoides	Protege la piel contra el sol, contra los rayos	Cacao de 85 a 99% de concentración
	Aumenta la sensación de saciedad
Dosis mínima	6 g diarios

FUENTE: http://www.tuasaude.com

Esta fuente de información señala que entre los beneficios mas importantes que brinda el café están: mejora la memoria o concentración, reduce la depresión, ayuda a combatir los dolores de cabeza, mejora el desempeño al realizar ejercicios, ayuda a reducir dolencias cardiacas, combate el estreñimiento, ayuda contra la diabetes, previene el envejecimiento prematuro y ayuda a combatir el mal de Parkinson.

Hay otras harinas, provenientes de vegetales y cereales, que se lanzaron al mercado. En la foto, de la izquierda, está la harina de yuca, y, a la derecha, la harina de quinoa. Con la primera, de cultivo orgánico, se puede preparar varios píqueos como tortillas, panes de yuca, etc. Con la segunda, podría elaborar granola, junto a otros ingredientes, o simplemente como un snack que junto a yogur y fruta puede ser la entrada para un desayuno saludable. Estos productos son fabricados por la empresa Gourmetandino, de Quito. Así como hay snack alternativos saludables provenientes de cereales y herbáceas ahora puede contar con este tipo de harinas que son mas saludables y no contienen gluten.

Cada vez mas se están lanzando al mercado productos saludables. La empresa Cereales Andinos esta produciendo hojuelas de quinoa tostada, lista para comer, que se puede utilizar como un ingrediente más para el desayuno con frutas, yogur y frutos secos. En el reverso del envase del producto, mostrado en la foto, se explica que la quinoa es una proteína completa: contiene todos los aminoácidos esenciales, pocas calorías, 0% colesterol. Es rica en hierro, es fácil de digerir, altamente nutritiva y no contiene gluten. Esta empresa es una de las que produce snacks saludables como señalamos, la semana pasada, en esta sección. Pruebe esta quinoa en su desayuno.

Recientemente se ha lanzado al mercado los snacks saludables. Así, la empresa Cereales Andinos, de Quito, (foto de la izquierda) está produciendo snack de quinoa en algunas variedades. La de quinoa con tomate, albahaca y moringa, tiene como ingredientes son: harina de quinoa, harina de arroz, aceite de girasol, pasta de tomate deshidratada, chía, sal, moringa, cebolla, albahaca, carburante de calcio (agente texturizante) y sin gluten. La otra variedad es la de barbecue y chía.

La empresa Inagrofa, de Quito, le encarga la elaboración a Dulcenac, de Guayaquil, (foto de la derecha), el snack de quinoa, variedad queso cheddar, cuyos ingredientes son harina de quinoa, harina de arroz, aceite de girasol, sabor natural de queso cheddar, vitamina E y sin gluten.

Los snacks tradicionales (papas fritas, nachos, ronditos, cachitos, cueritos, etc.) son parte de la comida chatarra que afectan a la salud, en cambio estos nuevos snack con cereales, con buen sabor natural, son una alternativa que contribuyen a una mejor alimentación. Pruebe para que saque sus propias conclusiones.

La Botica Barcia, muy tradicional en Guayaquil, ha lanzado al mercado un café novedoso que contiene nutrientes adicionados que ayudan a la salud. En la parte posterior de su empaque se indica que “para desarrollar esta fórmula magistral escogimos el café arabigo ecuatoriano liofilizado, que es premiado a nivel mundial y lo fusionamos con 3 de los nutrientes mas importantes que necesitas todos los dias. Como resultado obtuvimos una innovacion increible, un café de sabor inigualable con multinutrientes que no se sienten en el café, pero se manifiestan en tu cuerpo a lo largo del día.” Se refiere al colágeno (que ayuda a las articulaciones, tendones, etc.), magnesio (aporta al fortalecimiento de los huesos) y vitamina C. El café, con estos nutrientes, tiene un rico sabor. No se sienten los 3 nutrientes y es un café soluble e instantáneo. Disfruten de este producto que además aporta a la salud.