En el mercado hay variedad en la oferta de yogur. En la foto, de lado derecho, aparecen varias marcas y variedades. Hay con probioticos y sin probioticos, con frutas, sin azucar, con endulzantes artificiales, con sabores y naturales, también se ofrece el yogur griego que es mas espeso que el yogur común. Es importante, para mejorar la salud, que tenga probioticos ya que estos contribuyen a fortalecer el sistema inmunologico. La mayoría de las empresas lacteas del pais no producen yogur de frutos secos. Sin embargo, me encontre un yogur de pistacho y otro de nueces fabricado de manera artesanal, foto de la izquierda, en el Hipermarket de Mi Comisariato en Salinas, sin embargo este no contiene probioticos y es mas caro que el yogur común debido a que contiene frutos secos. Es una novedad en el mercado de yogures. La ventaja es que los frutos secos tienen una serie de minerales y vitaminas que tambien contribuyen a la salud y tiene un rico sabor.

FRUTAS	VERDURAS
Plátanos, Manzanas, Olivas, Naranja y Mandarina, Arándanos, Piña, Granada, Ciruelas, Melocotón, Mora, Remolacha	Pepinos,Zanahorias,Rábanos,Judías, Alubias, vainas de Soja y Frijoles,Coliflor,Pimientos rojos, verdes y amarillos, Ajo, Hojas de Laurel, Pimienta negra molida, Cilantro

 

El chucrut es col fermentada. Para este producto, la  fermentación es un proceso simple y se puede hacer en casa teniendo cuidado de los gases que se generan. Laura García nos da la receta para la preparación del chucrut. Según ella: “Antes de listar los beneficios de consumir chucrut es importante destacar que solamente son aplicables al chucrut no pasteurizado, como el que podemos preparar en casa o el que venden en tiendas especializadas – en Barcelona está la magnífica Ferment 9 de la calle Sepúlveda-.

El resto de chucrut que venden en el supermercado, incluso en tiendas de alimentación especializada, es chucrut pasteurizado. La pasteurización es un proceso térmico que busca eliminar bacterias de los productos alimentarios para prevenir la presencia de patógenos y alargar su fecha de caducidad. La pasteurización es fantástica, excepto aplicada a un producto probiótico como el chucrut, puesto que elimina absolutamente todas las bacterias y deja de ser un alimento probiótico.

Los alimentos probióticos como el chucrut, el yogur o el kéfir tienen un efecto positivo directo sobre la salud de nuestra microbiota, lo que se traduce en beneficios a nivel general, entre los que destacan:

• Refuerza el sistema inmunitario
• Reduce los niveles de inflamación
• Incrementa la diversidad bacteriana del intestino
• Previene la diabetes tipo 2
• Previene las enfermedades metabólicas
• Mejora trastornos digestivos como el síndrome del intestino permeable, colitis ulcerosa, etc.
• Previene y reduce los síntomas de alergias alimentarias
• Previene y reduce los síntomas de la diarrea infecciosa
• Mejora la presión arterial
• Mejora el perfil lipídico en sangre
• Protege contra la infección por H. pylori
• Mejora de la salud vaginal y previene infecciones de las vías urinarias”

FUENTE: https://bylauragarcia.com/chucrut-casero/

Buscando complementos naturales para fortalecer mi sistema inmunológico me encontré con el producto que aparece en la foto en el Supermaxi. Es un frasco de chucrut de la empresa alemana Carl Kuhne, de Hamburgo. Tiene un peso 810 g y su contenido drenado es de 700 g. Sus ingredientes son: col blanca y sal. El producto es pasteurizado. Por lo que dice Laura García para recibir los beneficios del chucrut señalados este debe ser casero, no pasteurizado. Puede obtener más información en: www.küehne-international.com.

En Alemania, este producto es muy popular y consumido regularmente.

«Además, el kéfir contiene muchos probióticos, que es de donde provienen muchos de los beneficios del kéfir. El kéfir es uno de los mejores alimentos probióticos que puede comer con varias cepas probióticas importantes, y el kéfir casero supera con creces cualquier variedad comprada en la tienda.

Las bacterias y levaduras beneficiosas pueden incluir lo siguiente:
Kluyveromyces marxianus / Candida kefyr

Lactococcus lactis subsp. lactis

Lactococcus lactis subsp. cremoris

Streptococcus thermophilus

Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus

Lactobacillus casei

Kazachstania unispora

Lactobacillus acidophilus

Bifidobacterium lactis

Leuconostoc mesenteroides

Saccaromyces unisporus

En un estudio de 2015 publicado en Frontiers in Microbiology , el kéfir fue reconocido como una fuente potencial de probióticos y moléculas con varias propiedades saludables. Según los autores, «sus propiedades biológicas sugieren su uso como antioxidante, agente antitumoral, agente antimicrobiano e inmunomodulador, entre otras funciones». 

Beneficios del yogur: aumenta la inmunidad, construye la fuerza del hueso, potencialmente lucha contra el cáncer, apoya la digestión y combate el síndrome del intestino irritable, mejora las alergias y sana la piel.” 2

En Guayaquil, Ecuador pude encontrar un kéfir elaborado por la empresa ecuatoriana Keif probióticos, en base a un cultivo que contiene: bacterias acido lácticas: Lc.Lactis, Lc.Cremoris, Lc.Diacetylactis, Str. Thermophilus, Leuc. Cremoris; Lb.kefyr (cepa); probióticos: B.Bifidum, B.Lomgum, B.Breve, B. Adolescentis. El kéfir se encuentra en los supermercados y comisariatos: Supermaxi, El Coral y Mi Comisariato.

FUENTE: 1.https://www.publico.es/psicologia-y-mente/kefir-que-es-y-como-prepararlo/

FUENTE 2. https://lactosa.org/los-7-beneficios-del-kefir/

Una nota sobre el libro del dr. William Lee

(Li, W. Comer para sanar, Penguin Random Editorial; Grijalbo Editorial, 2019)

El dr. William Li, es un médico graduado en EE.UU., trabaja en hospitales de ese país y dirige la Fundación Angiogénesis. Su especialidad es la medicina interna y la biotecnología. Además es investigador y, junto a colegas, desarrolló la terapia angiogénesis que es un tratamiento  innovador para luchar contra el cáncer y otras enfermedades. Lewis Holmes, lo entrevistó en dos ocasiones, cuyos resúmenes han sido publicados en este blog. En éstas señala que hay 5 sistemas de defensas del cuerpo humano:1. Angiogénesis, 2. Regeneración, 3. Microbioma, 4. Protección del ADN y 5. Inmunidad. El primero es el menos difundido. La FDA, de EE.UU., lo define como “la formación de vasos sanguíneos nuevos…. que consiste en la migración, crecimiento y diferenciación de células endoteliales… El proceso de angiogénesis está controlado por señales químicas del cuerpo….los efectos estimulantes e inhibidores de estas señales químicas están equilibrados …algunas veces estas señales pueden desequilibrarse, lo que causa un crecimiento mayor de vasos sanguíneos que pueden resultar en estados anormales o enfermedades…La angiogénesis desempeña un papel importante en el crecimiento del cáncer …”*. Los otros sistemas los describe, de manera entendible, en sus dos entrevistas.

En la primera parte de su libro, Li explica en detalle los 5 sistemas de defensa. En la segunda parte analiza como los alimentos pueden servir de medicina y señala los distintos tipos de alimentos necesarios para fortalecer cada uno de los sistemas señalados. En tercera parte, propone un esquema práctico, denominado 5 x 5 x 5, que combina en las 5 comidas diarias, un alimento que debes comer para fortalecer cada uno de los sistemas de defensa y utilizar 5 alimentos diariamente por cada sistema.

Lo interesante del libro es que, en su tercera parte, lo hace muy práctico, pues te proporciona una hoja de trabajo del esquema 5 x 5 x 5. Te da una lista que debes comer para fortalecer por cada uno de los sistemas. Además de este plan de alimentación recomienda algunas recetas.

En las entrevistas, Holmes le pregunta al dr. Li que le menciones algunos alimentos que debe comerse según cada sistema. Para el primero menciona a las manzanas, té verde. Para bajar una inflamación señala a Los arándanos, el chocolate negro, la vitamina C, las fresas, guayabas, pimientos rojos tienen ingredientes antiinflamatorios. Para la regeneración selecciona al chocolate negro (dark). Para la microbiota recomienda probióticos. A fin de fortalecer el ADN al té verde, café y verduras de hojas verdes y para la Inmunidad sugiere arándanos y brotes de brócoli.

Aún más, plantea que hay alimentos que sirven para reforzar los 5 sistemas de defensa a la vez. Entre ellos, están el aceite de oliva, el chocolate negro, moras azules (blueberry). E incluso llega a mencionar los alimentos excepcionales que los clasifica en 4 categorías.

Hay varias publicaciones sobre los alimentos poderosos para incidir en varias partes del cuerpo. Así, en un Reporte Especial, de Jorge Siorda (www.mibienestar.ws), de Negocios para la Salud, de México, se menciona a 20 superalimentos que benefician a 5 partes del cuerpo: corazón ©, intestinos I, inmunidad In, huesos H y cerebro C, que son:

1. Espinaca     ©, I, In, H, C                                        11.        Tofú ©, H
2. Leche descremada ©, In, H, C                  12.         Trigo sarraceno, I
3. Germen de trigo ©, I, In                           13.         Pan integral, I,
4. Salmón rosado ©, In, H , C                        14.         Camote, I,
5. Frejoles              ©, I, In, H, C                                 15.        Acelga, In,
6. Papaya In,                                                    16.         Yogur descremado, H
7. Lenteja ©, I, H, C                                        17.         Col china, C,
8. Atún     ©, In, H                                           18.         Tomate
9. Brócoli ©, I                                                  19.         Melón
10. Zapallitos I, C                                               20.         Semilla de girasol I, In

Un resumen de este reportaje se publicó, en este blog, el 5/12/2018 y se subió en https://finanyeco.wordpress.com/2022/12/14/superalimentos-antioxidantes-y-minerales/ el 14/12/2022.

Otra publicación es: 20 superalimentos (http://www.alimentacion-sana.com.ar) en la que señalan a la soja, semillas de lino, uva, frutos secos, ajo, crucíferas (brócoli, nabo, col, etc.), ají, fibras (salvado de trigo, arroz integral, hortalizas, salvados de avena, hortalizas, etc.), leche de soya, zanahoria, salmón y toronja. Estos, según dicha publicación, integrados a una dieta balanceada tienen un importante efecto sobre la salud como lo tienen los genes, el ambiente y el ejercicio. En otra publicación, Poderosos Superfoods (Penalva, N.,Edit. LIBSA, Madrid, 2017) se definen como aquellos alimentos con un contenido nutricional muy alto y podemos enfrentar enfermedades, refuerzan el sistema inmunológico y eliminan toxinas. Clasifican a los superalimentos en categorías como cereales (ej. avena, espelta), hortalizas y verduras (esparrago, brócoli, tomate, berenjena, etc.), legumbres (soja, lenteja, frijol), frutas y bayas (kiwi, goji, aguacate, granada, mora, cacao, arándano rojo), tubérculos, bulbos y raíces (ajo, remolacha, camote), especies y hierbas (cúrcuma, orégano, jenjibre), frutos secos y semillas (quinua, nuez, almendra, sésamo) y otros alimentos (Té verde, aceite de oliva, huevos, sardinas).

Sin embargo, los alimentos excepcionales han sido clasificados así, por el dr. Li, basándose en la ciencia y la evidencia pero también considerando sus virtudes culinarias y de salud. Así tenemos, entre otros, en cada categoría a: 1. Los pocos conocidos: flor de calabaza, 2. Los increíbles: prosciutto y jamón serrano, 3. Los victorias absolutas: duraznos, café, y 4. Los destacados: manzanas, hongos, pescados con alto omega 3 como por ej. atún, etc. y de mariscos: ostiones. Lo diferente, de esta clasificación, es que, en base a investigaciones, se determina a que enfermedades atacan y como fortalecen los 5 sistemas de defensas definidos por el dr. Li.

Lo importante del libro, es que el dr. Li señala que los tratamientos con medicinas no nos mantienen sanos por sí solos. Enfatiza que los alimentos pueden ayudar a prevenir enfermedades antes que curar y la clave es la dieta alimenticia. Crítica que, en los estudios de medicina, se incluya muy poco sobre nutrición y revisar como fortalecemos nuestros sistemas de defensa. Con su propuesta, los alimentos naturales apoyan estos sistemas y permiten conservar tu salud y sanar.

*https://www.cancer.gov/espanol/cancer/tratamiento/tipos/inmunoterapia/hoja-informativa-inhibidores-angiogenesis

Resumen de la segunda entrevista al dr. William Li por Lewis Holmes

(https://www.youtube.com/watch?v=CjhfQiQbclY)

El dr. Li dice que hay 39 billones de bacterias en nuestro cuerpo, apenas entendemos las bacterias intestinales, sabemos que controlan nuestro metabolismo y se comunican con nuestro cerebro. Pueden ayudarnos a sanar de adentro hacia afuera. Las bacterias intestinales, están como en el interior de una manguera de jardín, dentro de la pared de ésta se encuentra el sistema inmunológico. El 70% de este vive dentro de nuestro intestino. Si comes alimentos malos envenenas dicho sistema. Hay que mantener nuestro intestino sano. Ciertas bacterias intestinales pueden mandar mensajes a tu cerebro y hace que libere hormonas sociales que puede afectar tu estado de ánimo. Un intestino en mal estado afecta a tu cerebro.

La clave es que los alimentos pueden ayudar a mejorar la salud del intestino. Este es como la gran barrera de coral. El autismo alzheimer y esquizofrenia están aparentemente conectadas a nuestras bacterias intestinales. Con medicamentos se tratan ahora esas enfermedades, pero estos solo atenúan los síntomas, no llegan a la causa subyacente. No sabemos exactamente como dichas bacterias se conectan con el cerebro, pero hay un nervio llamado vago, que va del cerebro al intestino, creemos que estas bacterias envían mensajes al cerebro a través de dicho nervio. La clave es que los alimentos pueden influir en nuestras bacterias intestinales.

Los sistemas de defensa de nuestro cuerpo son 1. Angiogénesis, 2. Células Madres, 3. Microbioma intestinal, 4. ADN que es una especie de huella genética, un código genético pero es mas que eso, nos protege del entorno. Por ej. si tenemos una quemadura de sol se daña el ADN, que puede causar cáncer de piel, si inhalas humo en una fábrica química puede darte cáncer de pulmón. Si estas en un caminando por la calle, playa, etc. estas recibiendo radiación ultravioleta ¿pero por qué no tenemos cáncer de piel todo el tiempo? Es porque nuestro ADN esta programado para repararse así mismo del daño, es un mecanismo de autodefensa contra el medio ambiente.

Los alimentos pueden acelerar la reparación, ayudar a arreglar los agujeros que están en nuestro ADN. Hay otro tipo de resistencia, que son los telómetros. Estos son como la pequeña cubierta de plástico que están al final de un cordón de zapatos que se desgasta así como el propio cordón. Esta cubierta se quema y refleja el envejecimiento celular. Fumar, ser adicto, estar expuesto al estrés oxidativo acortan nuestro telómetros pero los alimentos pueden retrasarlos, revertir y alargar los telómetros. Como el té verde, café y verduras de hoja verde (contienen polifenoles). Esta es la cuarta defensa.

La quinta defensa es nuestro sistema inmunológico que es tan fuerte, aunque tengas 80 años, como para combatir el cáncer. Este sistema es como un ejército de supersoldados. Cuando se tienen unas fuertes defensas se puede luchar contra invasores del exterior: bacterias y virus. También hay invasores internos como los cánceres microscopicos. Así, nuestro sistema inmunologico patrulla nuestro cuerpo. Si el cáncer tiene vasos sanguíneos que lo alimentan, si no tiene sangre desaparece. El sistema inmunológico va allí y hace un disparo mutilador para desaparecerlo. Por eso, tenemos que proteger este sistema con una serie de alimentos que pueden aumentar nuestra inmunidad: arándanos, brotes de brocolí que tiene 100 veces más sulfarano que el brote adulto. También con  el tallo,  puedes salterarlo con aceite de oliva y ajo o hacer un batido o una sopa. Esto puede ayudar a matar el cáncer. Para el batido puedes tomar el tallo, orégano en polvo y cúrcuma.

Si tu le das una vacuna contra la gripe a la gente en el invierno es para que no se contagie. En un estudio, se dio un batido de brocolí y otro grupo recibió un placebo. Los que tomaron el batido y se vacunaron su repuesta inmunológica fue 22 veces mayor. Es entonces la unión de la medicina y la comida lo que ayuda a protegernos.

El cáncer se desarrolla cuando hay muchos vasos sanguíneos que lo alimentan. Hay un nuevo tipo de medicina para combatir esta enfermedad que es la antioantogénesis que corta el suministro de sangre a los grandes canceres.

Resumen de la entrevista de Lewis Holmes al dr. William W. Li

(https://www.youtube.com/results?search_query=ALIMENTOS+SALUDABLES+QUE+SANAN+EL+CUERPO+Y+PREVIENEN+ENFERMEDADES)

En su entrevista el dr. Li señala que las escuelas de medicinas enseñan muy poco sobre la nutrición. Es un biólogo vascular. Como investigador me preguntaba como vencer las enfermedades y vuelvo a la comida. Soy investigador y estudio la biotecnología, la anteogénesis y la comida para vencer a las enfermedades. En mi libro Comer para sanar detallo que comer para estar saludable.

Nuestro cuerpo está programado para ser saludable. Este es como una fortaleza, un castillo medieval, está diseñado para repeler los enemigos. Tenemos 5 sistemas de defensa:

1. Anteogénesis o formación de los vasos sanguíneos. La cantidad justa de estos hace que el cuerpo este sano. El cuerpo reproduce estos vasos para mantener la salud.
2. Células madres, que permite reproducir o regenerar tejidos o curar enfermedades de manera natural. Estas se concentran en la medula ósea. Hay alimentos que ayudan a reproducir células madres, por ej. chocolate negro (80% de chocolate) que tiene polifenoles que desencadenan un mecanismo para incrementar estas células.
3. Microbioma o micbrobiota instestinal (bacterias), que controla nuestro metabolismo y nuestro cerebro. Ayudan a sanar de adentro hacia afuera. El 70% de nuestro sistema inmunológico está en la microbiota. Tenemos que mantener nuestro intestino sano. Si este no está sano afecta a tu cerebro. Es como una barrera de coral y hay sistemas que ayudan a mejorar la microbiota. Algunas enfermedades como el autismo, alzheimer, etc. están conectadas con las bacterias intestinales. A través del nervio vago se trasmiten mensajes al cerebro.
4. El ADN, es un código genético. La luz ultravioleta daña nuestra piel, nuestro ADN permite reparar el daño. La contaminación del aire envenena los pulmones, pero el ADN se arregla así mismo. Los alimentos pueden ayudar a reparar el ADN.  Los telómetros son como la tapa al final del cordón de zapatos. Fumar cigarrillos, estar sometidos al estrés reducen los telómetros y aceleran el envejecimiento. Ayudan a alargar el telemetro el té verde, café y verduras de hojas verdes
5. El sistema inmunológico es como las fuerzas especiales de defensa que trabajan para defender el cuerpo de bacterias y virus del exterior. Este sistema ayuda a aumentar el sistema inmunológico, ej. los arándanos, brotes de brócoli (que tiene sulfarafano).

Las enfermedades como el cáncer son porque hay demasiados células sanguíneas. La medicina anteontogénesis elimina la provisión de sangre a tumores cancerígenos. Se puede luchar contra estos con medicamentos pero también hay alimentos que pueden ayudar. Ej. comer 2 manzanas al día pueden reducir riesgo de cáncer de colon. Así mismo el té verde. Pero no es lo mismo que los suplementos, ya que el alimento tiene muchos ingredientes benéficos para la salud y el suplemento encapsula solo uno de ellos. Hay que comer alimentos que mejoren tu salud, no tanto suplementos.

La inflamación es normal y parte del sistema inmunológico. Ej. con un resfriado el sistema inmunológico causa inflamación e interviene para defenderse de los enemigos. Si la inflamación no baja, se vuelve crónica. Como luchar contra esto. Puedes tomar antinflamatorios pero puedes respirar profundo, meditar, buen sueño. Los arándanos, el chocolate negro, la vitamina C, las fresas, guayabas, pimientos rojos tienen ingredientes antiinflamatorios. El cuerpo tiene que volver al equilibrio con tu estilo de vida, dieta, alimentos, sueño, etc. pueden ayudar a calmar la inflamación. Entre los alimentos dañinos que la causan y afectan los otros sistemas están: el azúcar, colas. Este inflama tu cuerpo pero destruye tu microbioma y bacterias intestinales. Las colas con endulzantes artificiales son peores. Los azucares naturales de las frutas, verduras, etc. por ej. de un melocotón no solo tiene azúcar natural sino una serie de ingredientes que ayudan al cuerpo, como la miel, la fruta del monje, estevia (pero sin ingredientes adicionales). También la carne procesada (carne y jamón) es dañina para tu ADN, pero el jamón artesanal o carnes secas obtenidas con procesos naturales y son benéficas para la salud. Mas dañina son los alimentos ultraprocesados (obtenidos por extrusión e ingredientes que no reconoces al sacar el producto de la caja) como los alimentos instantáneos, cuando compres un alimento que esta en caja mira los ingredientes.  

Hay investigaciones que avanzan como el descubrimiento de célula humana en el corazón, hace 2 años descubrimos la neurona de la rosa mosqueta que está relacionada con la depresión. En 2021, descubrimos algo que cambia lo que sabíamos sobre el metabolismo. Por ej. dicen que hay metabolismo lento o rápido. Pero solo hay 4 fases del metabolismo: cuando nacemos tenemos el mismo metabolismo que nuestra madre, cuando nacemos y hasta un año el metabolismo se dispara, en la adolescencia hasta la jubilación se rebaja el metabolismo y después de los 60 comienza un metabolismo lento. Por qué el metabolismo es diferente en cada persona, depende del estilo de vida. La grasa ralentiza nuestro metabolismo.

Estoy escribiendo un libro sobre el metabolismo y quema de grasas. Puedes comer ciertos alimentos para quemar grasa, por ej. los mariscos. El cuidado de la salud es por nosotros mismos y los alimentos ayudan a mantener el cuerpo sano. Deberíamos comer sano desde jóvenes, 2 /3 de las enfermedades provienen de un estilo de vida.

En el futuro podemos regenerar el cuerpo por nosotros mismos. Por ej. restaurar el tejido comiendo cebada, con chocolate o aceite de oliva o aceitunas ayuda a regenerar las células madres, los maricos, por ej. calamares en su tinta protege las células madres. Podemos comer para regenerar nuestro cuerpo. En la próxima década, con los viajes espaciales, cuando lleguemos a otros planetas, nuestros cuerpos van a ser bombardeados por la radiación galáctica y tendrán los efectos de la gravedad negativa cambiando nuestro cuerpo. Debemos investigar que alimentos podrán combatir estos efectos.

Reflexiones del dr. Li:  3 verdades: Una, tenemos que ser buenos con la gente que nos rodea, practicar actos de bondad con ellos que hace del mundo un lugar mejor y me convierte en una mejor persona. Dos, dejaría a la gente creer en lo imposible, pues en mi experiencia puedes escoger gente con esperanza y poder ayudar a personas enfermas a sanar de enfermedades graves con terapia inmunológica, como a mi madre a la que pude eliminarle el cáncer. Tres, la ciencia libera el camino y nos va ayudar a encontrar soluciones. Hay que seguir los faros de la ciencia. La grandeza es cualquier cosa que sea mejor que lo que pensabas o esperabas que nos permite estar agradecidos de lo que tenemos a nuestro alrededor. Es parte de nuestro deber mejorar el mundo.

NOMBRE	FUNCION	EFECTOS DE CARENCIA	FUENTE
HIERRO	Transporte de oxígeno, inmunidad, metabolismo muscular	Astemia, anemia, retraso en el crecimiento	Hígado, menudencias, sangre, guisantes, perejil, huevos, granos enteros, verduras de hojas verdes, almendras, cacao, albaricoque, higo, harina blanca fortificada y sus derivados, y cereales para desayunar fortificados
COBRE	Antioxidante, transferencia de electrones, síntesis de colágeno, mielina, catecolaminas, inmunidad celular	Anemia, arritmia cardiaca, neutropenia (falta de glóbulos blancos), desmineralización ósea, problemas neurológicos	Mariscos (más en ostras), cacao, agua potable, nueces de Brasil y levadura de cerveza
ZINC	Metabolismo de la síntesis de las proteínas, inmunidad, antioxidante	Ageusia (perdida del sentido del gusto), apatía, alopecia (perdida de cabello), erupción cutánea, déficit de la visión, disminución de la inmunidad, retraso en la cicatrización, problemas endócrinos	Hígado, carne roja, yema de huevo, harina integral, productos, lácteos, vegetales, y cereales y sus derivados
SELENIO	Antioxidante, metabolismo tiroideo	Cardiopatía, hipertiroidismo, problemas musculares, anomalías esqueléticas, modificaciones del cabello y las uñas	Harinas de grano entero, mariscos, yema de huevo, pescado, cereales y sus derivados, hígado, riñones, ajo y levadura de cerveza

FUENTE: Joly Gomez, F. El intestino nuestro segundo cerebro, PlaneTa Colombiana, 2016; Vitaminas y minerales, Grupo Editorial Tomo, México DF, 2000

DEFENSA DE ENFERMEDADES  Y EFECTOS POR SU CARENCIA	QUE DEBE TOMARSE O NO CONJUNTAMENTE	EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA
Influye en 300 enzimas relacionados con el estado de ánimo psíquico. El estrés afecta  al organismo pero este mineral tranquiliza los nervios, relaja los músculos y dilata los vasos sanguíneos, por ello baja la tensión arterial, baja ritmo cardiaco y así duermes mejor. El estrés consume magnesio, su deficiencia, produce además el síndrome de cansancio crónico (cansancio y agotamiento), trastornos del oído, migrañas y otros dolores de cabeza, tensión muscular, problemas de sueño. En el largo plazo, puede generar ataques de apoplejía, trastornos del ritmo cardiaco e infartos del miocardo. Ayuda a dormir mejor, al dilatar los vasos sanguíneos baja la presión. Tranquiliza los nervios y estado anímico. Es fuente de energía, pues este mineral hace que funcionen  mejor los centros energéticos de las células. El magnesio mejora el uso del azúcar y lleva a una menor necesidad de insulina generando protección contra diabetes. Ayuda a proveer de materias primas al corazón	La sal favorece la eliminación del magnesio. La grasa esponja el magnesio en el intestino e impide su absorción. La cola y refrescos ricos en fosfatos disminuyen la absorción de este mineral. El alcohol produce eliminación de magnesio.	Verduras y productos integrales. Agua mineral enriquecida con magnesio Para dormir: 200g una hora antes de acostar Medida ideal: 0,90 – 1,10 mmol/l, para alcanzarlo suplemento de 300-400 mg diarios

FUENTE: Strunz, U. y Jopp, A. Minerales para la salud, Ediciones Robinbook, Barcelona, 2005